Autogenes Training (AT)
Das Autogene Training ist ein mentales Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestion beruht: Durch die eigene Vorstellungskraft werden mittels formelhaften Sätzen körperlich angenehme Zustände herbeigeführt.
Ruhe, Wärme, Schwere, ein fließender Atem und ein ruhiger Puls werden sich vorgestellt und nach einiger Zeit des Übens werden diese auch körperlich spürbar. Der Geist beruhigt sich und wird erfrischt.
Das Autogene Training ist eine leicht erlernbare Entspannungsmethode. Nach der Verinnerlichung des Gesamtablaufs können individuelle Kurzformen die Integration der Übungen in den Alltag erleichtern.
Studien belegen die Wirksamkeit des Autogenen Trainings.
Der durch das Autogene Training erreichte Entspannungszustand kann als Ausgangspunkt für weitere Meditationen dienen. Die Reduktion der kognitiv-geistigen Funktionen bewirkt einen entspannten, angenehm-ausgeglichenen Zustand, in dem mensch dem Unterbewusstsein näher ist als im aktiven Wachzustand. Für Fortgeschrittene des Autogenen Trainings erweist sich der Einzatz sogenannter positiver "Vorsatzformeln" an dieser Stelle als besonders wirkungsvoll. Wünsche und Vorhaben können mit dieser mentalen Technik unterstützt werden.
Progressive Muskelentspannung (PME)
Die Progressive Muskelentspannung geht auf Edmund Jacobson zurück. Sie ist ein körperorientiertes Entspannungsverfahren, das auf dem Prinzip von Anspannung und Entspannung basiert:
Durch die willentliche Anspannung unterschiedlicher Muskelgruppen, dem bewussten Lösen der Spannung und einer darauffolgenden Phase des achtsamen Nachspürens können die unterschiedlichen Spannungszustände in einer Muskelgruppe deutlich wahrgenommen werden.
Nach der Übung sinkt der Muskeltonus auf einen niedrigeren Wert als zuvor. Dies wird in der Regel als ein angenehmes und entspannendes Gefühl erlebt. Indem nacheinander 17 Muskelgruppen (in der Langform) an- und entspannt werden, spricht man von einer fortschreitenden (= progressiven) Muskelentspannung. Zusätzlich zur Entspannung der willkürlichen Muskulatur können auch die Muskulatur der inneren Organe, Stoffwechsel und Kreislauf, die psychische Belastbarkeit und das Immunsystem nachweislich positiv beinflußt werden.
Wie das Autogene Training ist die Progressive Muskelentspannung ebenfalls eines der wissenschaftlich anerkannten wirksamen Entspannungsverfahren.
Die PME ist eine leicht zu erlernende Entspannungstechnik. Neben der Langform gibt es weitere, im Alltag gut anwendbare Kurzformen.